A bicepsz az ember felkarján található ún. kétfejű karizom, latin nevén musculus biceps brachii. Az alkar hajlításáért és forgatásáért felelős izom.
Tartalomjegyzék:
Növelése
Kalapács bicepsz
Koncentrált bicepsz
Egykezes súlyzó gyakorlatok
Edzésterv
Kérdések-válaszok
Növelése
Kidolgozott bicepsz
Elsősorban a férfiak szeretnek dicsekedni az izmaikkal, és ezért sokat is hajlandók tenni. De a karizom növelése nem feltétlenül jelenti az erő növelését. Általában a testépítés a célja, ezért az izomtömeget kell gyarapítani. Ebben nagy szerepe van az izom alatt húzódó karhajlító izomnak (brachialis). Kicsinek látszik, de minél nagyobbra növeljük, annál látványosabb lesz az eredmény.
Kalapács bicepsz
kalapács bicepsz
Egyik hatékony módja az izom növelésének a kalapács bicepsz, vagy csúcsosító gyakorlat. Ez elsősorban a karhajlító izmot növeli, ami megemeli (csúcsosítja) az izmot.
Kivitelezése: Terpeszállásban, egyenes háttal, karok a test mellett, súlyzók a kézben, tenyérrel befelé. Emeljük félkörívben az alkarunkat a lehető legmagasabbra, anélkül, hogy a felkarunk elmozdulna, tartsuk ki egy-két másodpercig, majd engedjük le. Lehet mindkét karral is csinálni, akár egyszerre, vagy felváltva.
Koncentrált bicepsz
koncentrált bicepsz
Ez a gyakorlat alkalmas a karhajlító izom gyarapítására, de a genetikai adottságok itt is meghatározóak. Emellett nagyon fontos a gyakorlat pontos elsajátítása, mert a leggyakoribb hiba a súlyra helyezni a hangsúlyt. A koncentráció ennél sokkal fontosabb. Átéléssel végezni minden egyes mozdulatot, ez a lényege.
Kivitelezése: Ülő helyzetben támasszuk a felkarunkat a combunk belső felének és emeljük a súlyt a mellkasunk felé. Itt is ügyeljünk, hogy a felkarunk mozdulatlan maradjon.
Egykezes súlyzó gyakorlatok
A kalapács- és a koncentrált bicepsz egyaránt végezhető egy kézzel is. Karemelés közben a felső harmadban fordítsa a tenyerét felfelé, majd ugyanezt visszafelé. Ügyeljen, hogy ne lendületből csinálja a gyakorlatot.
Edzésterv
edzett bicepsz
Minden rendszeres mozgáshoz, erősítéshez célszerű tervet készíteni. Ezt legtöbbször szakemberek állítják össze, ügyelve a megfelelő terhelésre, és az optimális erőkifejtésre. Ügyeljünk ennek pontos betartására, mert nagyon könnyen sérülést okozhatunk magunknak. Az alábbi linkeken néhány edzésterv található, amit ésszerűen átalakíthatunk saját ritmusunknak, fejlődésünknek megfelelően.
Kezdő szintű alap edzésterv
Edzésterv nemcsak férfiaknak
Heti edzéstervek
Kérdések-válaszok
1. kérdés: Mitől nő az izom? Válasz: A napi igénybevételtől és a táplálkozástól.
2. kérdés: Miért kell betartani az edzéstervet? Válasz: Hogy megfelelően fejlődjenek az izmaink és elkerüljük a sérüléseket.
3. kérdés: Melyik gyakorlatokkal lehet leginkább fejleszteni a karhajlító izmot? A kalapács- és a koncentrált bicepsszel.
4. kérdés: Milyen táplálékkal növelhetjük az izomtömeget? Válasz: Fehérje és szénhidrát, elsősorban szilárd táplálékkal.
5. kérdés: Milyen gyakoriságú edzés javasolt? Válasz: Heti három-négy edzés általában elegendő, de függ a genetikai adottságoktól, erőnléttől, táplálkozástól.
Források: Wikipédia, Shop builder
Képek: kidolgozott bicepsz, kalapács bicepsz, koncentrált bicepsz, edzett bicepsz
Reméljük tudtunk segíteni.
Kellemes napot!
Fk-tudas.hu szerkesztősége
Tetszik a téma? Ossza meg ismerőseivel:
